コーヒーなどカフェインを含む嗜好品と、体への影響について
※本記事は個人の体験を含みます。医学的判断が必要な場合は、必ず医師・専門家にご相談ください。
目次
はじめに
コンビニや自動販売機で手軽に買えるコーヒーやエナジードリンク。 著者自身もコーヒーが好きで、日常的に飲んでいる嗜好品のひとつです。
しかし最近、 「落ち着かない」「飲まないと頭が重い」「内臓が無理をしているように感じる」 と感じることが増え、改めてカフェインとの付き合い方を見直すようになりました。
個人的に一番体感としてあるのが、利尿作用があるのでどうしても排尿回数が増えてしまう。日中水分を十分に摂るようにしているが、それ以上に水分が出ていっているように思う。経口摂取した水分は直接には便に作用することはないので、体内から水分が出ていっているのは便秘につながる要因であると、自身では感じている。また、カフェインが刺激になり排便につながることも増えている。
カフェインとは？
カフェインは中枢神経を刺激する作用を持つ成分で、主に以下の飲食物に含まれています。
- コーヒー
- 紅茶・緑茶・ウーロン茶
- エナジードリンク
- コーラ
- 一部の鎮痛薬
覚醒作用や集中力の向上を感じやすい一方で、摂り方によっては体調に影響を及ぼすことが知られています。
【参考】 Mayo Clinic｜Caffeine: How much is too much? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
カフェインの摂り過ぎで起こること
カフェインの過剰摂取によって、以下のような症状が報告されています。
- 動悸
- 不安感
- イライラ
- 手の震え
- 胃の不快感
- 不眠
※症状の出方には個人差があります。
空腹時のカフェインと胃への負担
カフェインには胃酸分泌を促進する作用があります。 空腹時にコーヒーなどを飲むことで、
- 胃痛
- 胸やけ
- 吐き気
などが起こる場合があります。
※必ずしも全員に起こるわけではありません。
朝一のカフェインは本当に良くないのか？（コルチゾールとの関係）
人の体では、起床後しばらくは**コルチゾール（ストレスホルモン）**が自然に分泌され、覚醒を助けています。
起床直後はコルチゾール分泌が高く、 その時間帯を避けて1〜2時間後にカフェインを摂る方がよい、という考え方があります。
※この点については研究者間でも見解が分かれており、明確な医学的ルールがあるわけではありません。
体内でのカフェインの作用時間は長い
カフェインの血中半減期は、健康な成人でおおよそ3〜7時間とされています。
つまり、午後に飲んだカフェインは、夜になっても体内に残っている可能性があります。
このため、午後〜夕方以降の摂取は、
- 寝つきの悪化
- 睡眠の質の低下
につながることがあります。
「落ち着かないから飲む」悪循環
カフェインには一時的な覚醒作用がありますが、 その反動として
- だるさ
- 集中力低下
を感じ、さらにカフェインを摂ってしまう、という循環に陥る人もいます。
この状態は、依存傾向の一つとされています。
カフェインをやめた時に起こる頭痛について
コーヒーなどのカフェイン摂取を急にやめると、
- 頭痛
- 眠気
- 倦怠感
などの**離脱症状（withdrawal）**が起こることがあります。
著者自身も、カフェインをやめると高い頻度で頭痛が起こります。起こらない人もいるの、体調なども関連があるのかもしれませんね。
カフェインと片頭痛の関係（個人の体感と研究）
カフェインには血管収縮作用があり、 一部の人では片頭痛の痛みを一時的に和らげることがあるとされています。
著者自身も、この効果は体感していますが、 これはあくまで個人の感想です。
一方で、常習的に摂取していると、 逆に頭痛の誘因になる可能性も指摘されています。
内臓（特に肝臓）への負担について
カフェインは主に肝臓で代謝されます。
代謝には主にCYP1A2という酵素が関与しています。
【参考】 StatPearls｜Caffeine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
毎日大量に摂取している場合、 肝臓の代謝負担が増える可能性は理論的に考えられますが、 健康な人において通常量のカフェイン摂取が肝障害を直接引き起こす、という明確なエビデンスは現在のところ限定的です。
砂糖入り飲料の注意点
コーヒーそのものよりも、
- 砂糖
- シロップ
- 加糖ミルク
を多く加えた飲料では、 エネルギー過多や血糖変動のリスクが高まります。
【参考】 Harvard T.H. Chan｜Sugary Drinks https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
カフェインレス（デカフェ）にも注意点はある？
カフェインレスコーヒーにも微量のカフェインは含まれています。
【参考】 Healthline｜Does Decaf Coffee Have Caffeine? https://www.healthline.com/nutrition/does-decaf-coffee-have-caffeine
また、デカフェだからといって胃への刺激が完全になくなるわけではありません。 胃が弱い人は、デカフェでも不調を感じる場合があります。
一般的な摂取目安量
健康な成人の場合、
1日あたり最大400mgまでが一般的な安全目安とされています。
【参考】 Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
目安例：
- ドリップコーヒー（約240ml）…約95mg
※製品や抽出方法により大きく異なります。
著者自身の実感
著者は、カフェイン摂取を約1か月控えたことで、
- 頭痛の頻度はやや軽減
しました。
一方で、
- 寝つきについては大きな変化は感じませんでした。
ただし、仕事や日常がしんどい時ほど、 「覚醒しないと動けない」という感覚で ついコーヒーに頼ってしまう場面があります。
結論｜結局は「自分の体に合うかどうか」
カフェインに関する研究は多く存在しますが、
- 効果の感じ方
- 不調の出方
には大きな個人差があります。
コーヒー単体で考えるのではなく、
- 食事
- 睡眠
- 生活リズム
を含めた中で、 「自分にはどのくらいが合っているのか」を探していくことが現実的だと感じています。
いずれにしても、カフェインには一定の依存性があることは確かです。
嗜好品として楽しみつつも、
- 飲む量
- 飲む時間帯
- 空腹時を避ける
といった点には、これからも気をつけて上手に付き合っていきたいと思います。
Thank you for reading this blog, everyone 🙂
